Bei der Turbo-Variante der Neuen Logi®-Diät ist in den ersten zwei Wochen eine drastische Kalorienreduktion vorgesehen, indem nur drei Nahrungen mit max. 1000 kcal pro Tag gegessen werden dürfen. Diese Startphase darf maximal vier Wochen dauern. Damit ist die Turbo-Variante kalorienbilanziert. Das heisst, die Kalorien müssen überwacht werden.

Diese Turbo-Variante wird auch dann empfohlen, wenn es zu einem Gewichtsstilstand oder sogar zu einer Gewichtszunahme kommt.

Dabei wird auch empfohlen, diese drei Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden zu essen, damit die restliche Zeit (16 Stunden) nichts gegessen wird. Dieses Intervallfastenkonzept ist auch als 16:8 bekannt. Der Grund ist, dass je länger die Essenspausen dauert, desto effektiver werden die Fettreserven angezapft. Zudem werden aus den freigesetzten Depotfett in der Leber ein paar Ketonkörper freigesetzt, die zusätzlich helfen, sich satter zu fühlen.

In der ersten Lektion zu diesem Modul habe ich aber beschrieben, warum der Verzicht auf Kohlenhydrate in der Anfangsphase wichtiger ist als die drastische Reduktion von Kalorien. Deshalb orientiert sich mein Phasenmodell an der South Beach Diät. Der Fokus liegt dabei in der ersten Phase auf der drastischen Verringerung der Kohlenhydrataufnahme. Damit kommt es automatisch ebenfalls zu einer markanten Kalorienreduktion, aber eben indirekt.

Diese Phase dauert mindestens zwei und maximal vier Wochen. Du verzichtest auf Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate und Stärke enthalten, wie Zucker, Brot, Reis, Pasta und bestimmte Früchte. Stattdessen wird der Fokus auf mageres Eiweiss, gesunde Fette und nicht-stärkehaltiges Gemüse gelegt.

Die Kalorienzahl in Phase 1 ist im Vergleich zu einer normalen Ernährung oft niedriger, weil durch den Kohlenhydratentzug auch der Appetit verringert wird und viele hochkalorische, kohlenhydratreiche Lebensmittel wegfallen. Es wird jedoch nicht ausdrücklich empfohlen, die Kalorien extrem zu reduzieren; vielmehr geht es darum, die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heisshunger zu vermeiden.

Die Phase 1 dient vor allem dazu, den Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem er beginnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle zu verbrennen. Dies kann zu einer schnellen Anfangsgewichtsabnahme führen, auch wenn die tatsächliche Kalorienzufuhr moderat reduziert wird. Je nachdem wie stark du die Kohlenhydratmenge reduziert, kann diese Phase einer Ketodiät entsprechen. 

Ob du nun die Turbo-Logi oder die von mir vorgeschlagene Variante für die erste Phase wählst, spielt für den Abnahmeerfolg keine nennenswerte Rolle, da die Ausprägung sich stark ähneln. Bei meinem Vorschlag wirst du aber automatisch ein noch stärkeren Fokus auf die Kohlenhydrate legen.

Die strenge Kohlenhydratkontrolle wird nach Phase 1 wieder etwas gelockert, wenn du in die nächsten Phasen der Diät übergehst, die eine ausgewogenere Ernährung erlauben.

Umsetzung der Phase 1

Was bedeutet dies nun für dich konkret?

Wenn du die Turbo-Logi-Variante wählst, dann musst du den im Kochbuch zur Neuen Logi®-Diät definierten Wochenplan so umsetzen, wie er dort vorgegeben ist. Das heisst, du musst in diesem Fall auch das entsprechende Kochbuch kaufen. Dies empfehle ich für Menschen, die sich den Kopf nicht weiter zerbrechen wollen, was genau sie jetzt essen sollen.

Meine bzw. die South Beach Variante ist für diejenigen, welche lieber Flexibilität in der Mahlzeitenauswahl wünschen. Dabei musst du auf die LOGI-Pyramiden schauen. Nur musst du diese etwas anders anwenden als du bereits gelernt hast. Lebensmittel auf den obersten drei Ebenen, das heisst was als «selten» markiert ist, darf in dieser Phase überhaupt nicht gegessen werden, auch nicht ausnahmsweise! Zudem musst du auf alle Früchte ausser auf Beeren und Zitrone verzichten. Kohlenhydrate nimmst du also vorwiegend über das Gemüse auf.

Im Unterschied zur Turbo-Diät darfst du aber so viel essen, wie du zum Abnehmen berechnet hast, d.h. dein Energieverbrauch minus 500 Kalorien.

Wie berechnest du deinen Energieverbrauch? Dies kannst du mit der Harris-Benedict-Formel berechnen. Bei dieser Formel musst du angeben, ob du männlich oder weiblich bist und ob du leicht aktiv, mässig aktiv, sehr aktiv oder extrem aktiv bist. Zudem musst du dein Gewicht in kg, deine Grösse in cm und dein Alter in Jahren angeben.

Damit du keine Formeln wälzen musst, kannst du bei ChatGPT oder bing.com – Copilot folgendes eingeben: «Berechne für mich den täglichen Kalorienbedarf aufgrund der Harris-Benedict-Formel. Ich bin weiblich, x kg schwer, y cm gross und bin z Jahre alt. Ich bin mässig aktiv». Du kannst deine Werte aber auch online unter https://www.omnicalculator.com/de/gesundheit/grundumsatz-harris-benedict-formel berechnen lassen.

Weiblich, x, y, z und mässig aktiv sind Parameter, welche du auf deine Situation anpassen musst. Als Beispiel hast du hier eine Tabelle für Frauen welche 80 kg wiegen, 170 cm gross sind und mässig aktiv sind, und zwar in den Altersgruppen 20, 40, 60 und 80 Jahre:

Und hier ein Beispiel für Männer, welche 95 kg wiegen, 178 cm gross sind und mässig aktiv sind, und zwar in den Altersgruppen 20, 40, 60 und 80 Jahre:

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe benötigt. Der Gesamtumsatz hingegen schliesst auch die körperlichen Aktivitäten ein.

Mit dem Alter nimmt der Kalorienverbrauch ab.

Nehmen wir an, du bist eine Frau, 52 Jahre alt, wiegst 80 kg und bist 170 cm gross. Zudem bist du mässig aktiv. Dann verbrauchst du pro Tag rund 2312 Kalorien. Um Gewicht zu verlieren darfst du also maximal 2312 – 500 Kalorien = 1812 Kalorien zu dir nehmen.

Ob du diese Phase nur während zwei oder sogar vier Wochen durchziehst, ist dir überlassen. Ich hatte sie drei Wochen durchgezogen, und zwar aus folgendem Grund: Ich war nur leicht übergewichtig und ich hatte nach drei Wochen bereits 30% der geplanten Kilos abgenommen. Natürlich galt analoges für meine Taille, welche für mich relevanter war und sein muss.

Wie wird dein Körper reagieren?

Unabhängig davon, ob du nun die Turbo- oder die South Beach-Variante wählst, du wirst schnell relativ viel Gewicht verlieren. Aber der Körper versucht sich auch zu verteidigen, denn er weiss nicht, dass du ihm nur kurzeitig für wenige Wochen drastisch Energie entziehen wirst. Diese Reaktionen sind individuell sehr verschieden, aber leider etwas unangenehm. Die bekanntesten Symptome sind folgende:

Du frierst mehr.

Du riechst anders.

Deine Zunge ist belegt und du hast etwas Mundgeruch.

Du fühlst dich müde und träge.

Dir ist schwindelig.

Du hast vermehrt Blähungen oder Verstopfung.

Deine Haut ist unrein.

Zyklusstörungen bei Frauen.

Ich persönlich fühlte mich während dieser Phase müde sowie träge und ich hatte auch Blähungen, wenn auch keine Verstopfung.

Was du unbedingt beachten solltest

Falls du blutzucker- oder blutdrucksenkende Medikamente nimmst, musst du dies unbedingt vorher mit dem Arzt besprechen. Denn deine Gesundheitsparameter können sich bereits nach zwei Wochen merklich verbessern. Wenn du die Medikation aber nicht anpasst, kann dies schwerwiegende Folgen haben!

Einen Arzt solltest du unbedingt dann konsultieren, wenn du an weiteren Krankheiten (ausser Diabetes) leidest, insbesondere wenn Organe wie Nieren, Leber oder der Verdauungsapparat betroffen sind aber auch bei Herz- und Kreislaufschwierigkeiten. Dies gilt in diesem Fall übrigens nicht nur für diese Phase, sondern für die ganze Diät!

Falls du zu denjenigen Menschen gehörst, die gar kein Gewicht verlieren möchten, sondern diese Diät präventiv machen, denen empfehle ich gleich zur Phase 2 oder für ganz schlanke Menschen sogar zur Phase 3 überzugehen. Ansonsten kann es in der Phase 1 zum Abbau von Muskeln kommen, was du unbedingt vermeiden solltest.

Eine letzte Antwort zur Frage, ob du während der Phase 1 überhaupt Sport treiben darfst? Grundsätzlich ja, aber nur moderat und vor allem Krafttraining. Ansonsten solltest du dich im Alltag genügend bewegen. Das reicht aus.

Was wenn du dich super fühlst und du noch mit Phase 1 weiter machen möchtest?

Was durchaus gegen Ende passieren kannst, dass du wegen des grossen Erfolgs des Gewichtsverlust du plötzlich übermotiviert bist und gleich nochmals ein paar Wochen mit dieser drastischen Anfangsdiät weitermachen möchtest. Dabei gibt es aber ein Problem: Während dieser Phase nimmst du nicht genügend von allen wichtigen Nährstoffen auf. Dies ist für zwei bis maximal vier Wochen für gesunde Menschen (auch für Übergewichtige und Diabetiker ohne weitere Krankheiten) kein Problem. Wenn dir diese Nährstoffe aber länger fehlen, kann dies zum Bumerang werden und deiner Gesundheit schaden. Dann müsstest du dich intensiv mit dem Thema Ernährung und Nährstoffe auseinandersetzen und fehlende Nährstoffe allenfalls über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Aber Achtung: Das macht nur Sinn, wenn du auch genau weisst, was du tust! Dieser Kurs deckts dieses Thema nicht ab und deshalb rate ich von einer noch längerer Anfangsphase unbedingt ab!