Warum ist Bewegung für die Umkehr der Diabetes Typ2 so wichtig?

Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Remission von Typ-2-Diabetes aus mehreren Gründen:

• Insulinempfindlichkeit: Regelmässige körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit, was bedeutet, dass die Zellen besser auf Insulin reagieren und Glukose effizienter aufnehmen.
• Gewichtsmanagement: Bewegung hilft beim Abbau von Körperfett und unterstützt ein gesundes Körpergewicht, was für viele Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig ist.
• Blutzuckerregulation: Sport kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und stabilisieren, da Muskeln während der Aktivität Glukose verbrauchen.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Bewegung fördert die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit, was für Diabetiker besonders wichtig ist, da sie ein höheres Risiko für Herzkrankheiten haben.
• Stressreduktion: Körperliche Aktivität kann Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann.

Insgesamt trägt Bewegung zu einer besseren Kontrolle des Diabetes bei und kann die Wahrscheinlichkeit einer Remission erhöhen. Dies haben Studien wie die schon oft erwähnte DiRECT-Studie gezeigt. Bei einer Ernährungsumstellung ohne Bewegung und weitere Massnahmen wie ein Stressmanagement hat sich die Erfolgsquote drastisch verschlechtert. Dies ist auch eine der Gründe, warum traditionell betreute Programme mit Ärzten und Ernährungsberatern auf eine Erfolgsquote von lediglich 4% gekommen sind.

Was versteht man unter Bewegung für die Remission der Diabetes Typ2?

Im Zusammenhang mit der Prävention und der Umkehrung der Prädiabetes oder Diabetes Typ2 kann Bewegung in drei Kategorien eingeteilt werden:

1. NEAT

NEAT steht für "Non-Exercise Activity Thermogenesis" und bezieht sich auf die Kalorien, die der Körper durch alltägliche Aktivitäten verbrennt, die nicht als gezielte sportliche Betätigung gelten. Dazu gehören Aktivitäten wie:

• Stehen
• Gehen
• Treppensteigen
• Hausarbeit
• Gartenarbeit

NEAT wird im Rahmen der Abnahmekuren massiv unterschätzt. Dies gilt insbesonders für adipöse Menschen, die kaum Sport betreiben. Hier sind einige Beispiele für den Kalorienverbrauch bei verschiedenen NEAT-Aktivitäten für eine Person mit einem Gewicht von etwa 90 kg über eine Stunde:

• Stehen: ca. 70-120 Kalorien
• Gehen (langsames Tempo): ca. 250-350 Kalorien
• Treppensteigen: ca. 600-700 Kalorien
• Hausarbeit (z.B. Staubsaugen): ca. 200-300 Kalorien
• Gartenarbeit: ca. 300-400 Kalorien

Die genauen Werte variieren je nach Körpergewicht, Intensität der Aktivität und individueller Stoffwechselrate.

NEAT ist wichtig, weil es einen erheblichen Einfluss auf den Gesamtenergieverbrauch hat und helfen kann, das Körpergewicht zu regulieren. Ein höheres NEAT kann zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und zur Unterstützung bei der Gewichtsreduktion oder -erhaltung beitragen.

2. Ausdauersport

Ausdauersport bezieht sich auf Aktivitäten, die über längere Zeiträume durchgeführt werden und die Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness fördern. Beispiele sind:

• Laufen
• Radfahren
• Schwimmen
• Rudern

Ziel des Ausdauersports ist es, die aerobe Kapazität zu steigern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und die allgemeine Fitness zu erhöhen.

3. Kraftsport

Kraftsport hingegen konzentriert sich auf das Training der Muskulatur, um Kraft, Muskelmasse und funktionelle Fitness zu steigern. Dazu gehören:

• Gewichtheben
• Bodybuilding
• Krafttraining mit Widerstandsbändern
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestütze, Klimmzüge)

Ziel des Kraftsports ist es, die Muskelkraft zu erhöhen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und die Knochenstärke zu fördern. Beide Sportarten haben unterschiedliche Vorteile und können sich ergänzen, um die allgemeine Fitness zu optimieren.

Ausdauer- oder Kraftsport?

Obwohl beim Ausdauersport wesentlich mehr Kalorien pro Zeiteinheit verbrannt werden, ist Kraftsport wichtiger für das Gewicht verlieren und die Umkehrung der Diabetes Typ2, und zwar aus mehreren Gründen:

• Muskelmasse: Krafttraining fördert den Aufbau von Muskelmasse. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und verbessert die Glukoseverwertung, da Muskeln Glukose effizienter aufnehmen.
• Insulinempfindlichkeit: Krafttraining kann die Insulinempfindlichkeit signifikant steigern, was bedeutet, dass der Körper besser auf Insulin reagiert und den Blutzuckerspiegel effektiver regulieren kann.
• Fettabbau: Kraftsport unterstützt den Fettabbau, insbesondere das viszerale Fett, das mit einem höheren Risiko für Diabetes und andere metabolische Erkrankungen verbunden ist.
• Langfristige Effekte: Während Ausdauersport kurzfristige Blutzuckerabfälle bewirken kann, hat Krafttraining oft nachhaltigere Effekte auf den Stoffwechsel und die Blutzuckerregulation.
• Stärkung der Knochen und Gelenke: Krafttraining verbessert die Knochendichte und die Gelenkgesundheit, was für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist.

Insgesamt ist Kraftsport eine effektive Strategie zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit und zur Unterstützung der Remission von Typ-2-Diabetes.

Mit 30 Jahren beginnst du bereits Muskeln abzubauen, wenn du kein Krafttraining machst. Der Abbau ist aber nicht linear, sondern beschleunigt sich mit dem Alter Deshalb gilt: Je älter du bist, desto wichtiger wird es, dass du Krafttraining betreibst, übrigens unabhängig von einer Stoffwechselerkrankung.

Ich möchte eine noch viel gestellte Frage beantworten: Beim Ausdauersport trainiere ich auch Muskeln. Umgekehrt trainiere ich auch Ausdauer beim Krafttraining. Dann kann ich mich doch auf das eine oder andere konzentrieren, oder?
Die Antwort ist: «Nein». Denn in beiden Fällen handelt es sich um positive «Nebeneffekte». Beim Ausdauersport trainierst du nur eine gewisse Gruppe von Muskeln und beim Kraftsport wird die Ausdauer nur marginal verbessert. Deshalb kann keine Bewegungskategorie eine andere ersetzen.

Im nächsten Kapitel gehe ich darauf ein, wie du konkret Bewegung in deinem Alltag umsetzen sollst.